Wenn man viel im Sitzen arbeitet und sich nur wenig bewegt, sind Rückenschmerzen eine häufige Folge. Denn wie jeder Muskel werden auch die Rückenmuskeln schwächer, wenn sie nicht regelmäßig trainiert werden. Eine schwache Rückenmuskulatur wiederum kann die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend schützen. Verspannungen, Fehlhaltungen und Schmerzen können die folge sein. Beim Sitzen wird die Wirbelsäule mehr belastet als beim Stehen, Liegen oder Gehen. Daher ist eine richtige Haltung für alle wichtig, die viel im Sitzen arbeiten.

Schon jetzt sind Rückenschmerzen laut dem Deutschen Rentenversicherung Bund (DRV) der sechst-häufigste Grund für eine Berufsunfähigkeit. Hier ist das Problem, dass eine Berufsunfähigkeitsversicherung nur dann zahlt, wenn man beim Abschluss auch ganz genaue Angaben zum Zustand des Rückens gemacht hat. Wer aber einfache Tipps beherzigt, kann zumindest die Gefahr im Sitzen für den Rücken verringern.

1. Sitzposition verändern

Wenn die Rückenmuskeln lange zeit nicht bewegt werden, können leicht Verkrampfungen und Fehlhaltungen entstehen. Verändert man aber öfter die Sitzposition, werden die Rückenmuskeln regelmäßig aktiviert. Das verhindert, dass sie zu sehr geschwächt werden. Spätestens alle 5 Minuten sollten Sie daher ihre Sitzposition variieren.

2. Nicht still sitzen

Auch wenn man in der Schule gelernt hat, still zu sitzen, ist das Gift für den Rücken. Bewegen Sie sich im Stuhl, um die Rückenmuskeln zu aktivieren. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht, bewegen Sie sich hin und her oder schaukeln Sie vor und zurück, um die verschiedenen Muskeln anzusprechen. Vergessen Sie auch Hüfte und Becken nicht.

3. Aufstehen

Einmal pro Stunde sollten Sie aufstehen und sich strecken. So kann die verspannte Muskulatur sich entspannen und Verkrampfungen lockern sich. Strecken Sie sich und lassen Sie die Schultern kreisen. Das lockert alle beteiligten Muskeln. Eine kurze Pause hilft außerdem dabei, die Konzentration für die Arbeit zu verbessern.

4. Lümmeln

Wenn man aufrecht sitzt, verkrampfen die Muskeln leichter. Es ist besser, auch einmal im Stuhl „herumzulümmeln“ oder mit der Rückenlehne nach hinten zu schaukeln.

5. Nicht aufrecht sitzen

Eine aufrechte Sitzhaltung sieht vielleicht besser aus, für den Rücken ist sie Gift. Ist zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule ein rechter Winkel, ist die Belastung auf die Bandscheiben besonders hoch. Hier ist es besser, nach vorne oder hinten gebeugt zu sitzen

6. Der individuelle Arbeitsplatz

Jeder Mensch ist anders und braucht auch einen entsprechenden Arbeitsplatz, der auf seine Körpermaße angepasst ist. Beim Sitzen sollten Ellenbogen und Knie ungefähr einen rechten Winkel haben. Ist der Winkel kleiner, drohen Durchblutungsstörungen.

7. Anlehnen erlaubt

Eine Rückenlehne stützt Ihre Wirbelsäule und entlastet sie so. Setzen Sie sich also nicht nur vorne auf die Stuhlkante, sondern nutzen Sie die gesamte Sitzfläche und lehnen Sie sich an. Das schont den Rücken.

8. Arme aufstützen

Je mehr Gewicht der Rücken tragen muss, desto höher ist die Belastung. Wird die Belastung verringert, können sich die Rumpfmuskeln eher entspannen. Daher sollten Sie Arme auf dem Schreibtisch oder den Armlehnen auflegen, um Nacken und Schultern zu entlasten.

9. Der richtige Schreibtischstuhl

Der Stuhl muss auf Ihre Körpergröße angepasst sein. Hier ist ein höhenverstellbarer Schreibtischstuhl sinnvoll. Ein rückenfreundlicher Stuhl sollte zudem eine bewegliche Rückenlehne haben, der Ihre Wirbelsäule bei jeder Bewegung stützt. Weiter sind auch Armlehnen sinnvoll.

10. Der Arbeitsplatz

Ihr Arbeitsplatz sollte so eingerichtet sein, dass Sie sich in der Wirbelsäule nicht verdrehen und auch nicht den Kopf drehen müssen, um auf den Monitor zu sehen. Zudem sollte die Oberkante des Bildschirms ungefähr auf Augenhöhe sein. Dadurch kann der Kopf in einer neutralen Lage bleiben. Das verhindert Verspannungen im Nacken.